你有以下困擾嗎?半夜睡覺突然小腿抽筋、做家事容易腰痠背痛,甚至很容易感冒過敏…,小心,可能是缺鈣的警訊,你的骨本銀行正在逐漸流失。如果有不良的生活習慣,例如經常外食,攝取過多的鹽份,還有愛吃肉類、過量攝取咖啡或茶、愛吸菸,以及缺乏運動量等,都會降低人體對鈣質的吸收率。
鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,在台灣有超過八成以上的成年人,均有鈣質攝取不足的情況。上班族長期外食,容易導致營養攝取失衡,由於食物過鹹,容易使鈉含量攝取過高,阻礙鈣質吸收;另外,偏好肉食的人,由於肉食中有過多的蛋白質及磷,會抑制鈣質吸收;加上愛喝咖啡、濃茶等這一些含咖啡因的飲品,由於有利尿功能,也會使鈣質跟著尿液排出體外,而不知不覺流失鈣質。長期累積下來,會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量。 成人普遍鈣質攝取不足 容易發生骨質疏鬆 依照衛福部建議,成人每日鈣質攝取量為1000毫克,但是平均來說,一般成人每天透過飲食的鈣質攝取量,大約僅有500至600毫克左右,除非有特別補鈣的方式,才有機會到達1000毫克,所以普遍鈣質攝取不足。若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年容易導致骨骼成長不良,成人或長者則容易發生骨質疏鬆。 如何知道自己缺鈣了?建議检测骨密度可得知自己是否缺钙,還有建議加列髖骨的密度檢測,或脊椎尾端骨骼檢測。正常人的血鈣維持在2.18-2.63毫摩爾/升(9-11毫克/分升),如果低於這個範圍,則被認定為缺鈣了。 巧吃高鈣食物 高鈣營養強化牛乳可適度補充 每天三餐,如何正確飲食,才能攝取到足量的鈣質?其實,有一些食物屬於「高鈣食物」可參考。衛福部資料顯示,每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者,包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等,都是可供攝取的高鈣食物。如果忙碌的上班族,平時無法透過攝取食物獲得高鈣,不妨每天飲用添加D3的高鈣牛乳補充,更為快速方便。
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